我是不是糖尿病前期（Prediabetes）？
符合下列任一條件（由醫師檢查判定）：
- A1C 5.7–6.4%
- FPG（空腹血糖）100–125 mg/dL
- OGTT 2 小時血糖 140–199 mg/dL
👉 重點：現在介入，就有機會把血糖「拉回正常」。
三件事先做起來
- 體重目標：先以減 7% 體重作為短期目標（80 kg → 至少減到 74.4 kg）。
- 活動量：每週150 分鐘中等強度運動（快走、騎腳踏車、游泳都可以），可分段做。
- 飲食主軸：少糖、少精緻澱粉，多蔬菜、全榖與優質蛋白。
怎麼吃（餐盤法，一看就會）
- 1/2 盤：非澱粉蔬菜（燙青菜、沙拉、菇類、十字花科）。
- 1/4 盤：優質蛋白（魚、雞、豆製品、雞蛋、瘦肉）。
- 1/4 盤：全榖雜糧（糙米、燕麥、地瓜、藜麥）。
- 飲料：手搖飲改無糖；果汁、奶精、加料（粉圓/椰果）都算「糖」。
- 主食替換：白飯/白麵 → 糙米/全麥；外食澱粉「半碗起跳」。
- 零食：堅果一小把、無糖優格、茶葉蛋、豆漿（無糖）。
怎麼動（從今天開始）
- 150 分鐘/週：例如 30 分×5 天，或 10–15 分×每天 2–3 段。
- 肌力訓練：每週 2–3 次（深蹲、彈力帶、伏地挺身、登階）。
- 久坐中斷：每坐 30–60 分鐘，起身走動 2–3 分鐘。
多久追蹤？
- 已是糖尿病前期：A1C 每半年到一年重測；若在減重/運動計畫中，可由醫師安排每 3–6 個月回診追蹤。
- 曾「正常但有風險」：大約每 3 年再篩一次。
- 同步追蹤：體重/腰圍、血壓，必要時抽血脂。
我需要吃藥嗎？
- 多數人先以生活型態（飲食＋運動＋減重）就能改善。
- 若屬高風險（BMI ≥35、年齡 <60 歲、或曾有妊娠糖尿病）且生活調整仍不易達標，可與醫師討論自費的控糖減重藥物是否合適。
什麼情況要提早就醫？
- 明顯口渴、頻尿、體重快速下降、視力模糊、反覆感染（如皮膚/泌尿道）。
- 家族多人有糖尿病、體重快速上升、藥物更動（如長期類固醇）時，請與醫師討論是否提前檢查。
口袋重點（給家人看也懂）
- 吃：少糖＋少白飯白麵，多蔬菜全榖與蛋白。
- 動：每週 150 分鐘＋每週 2–3 次肌力訓練。
- 量：每週量體重一次，目標先減 7%。
- 追：A1C 規律追蹤；需要時由醫師加密回診。
