1) DASH diet 是什麼？
DASH diet（Dietary Approaches to Stop Hypertension） 是一套以「降血壓」為核心、研究證據非常充足的飲食型態。特色是：
- 多蔬菜、水果、全穀、豆類、堅果
- 選低脂/脫脂乳品、瘦肉與魚類
- 減少鈉、飽和脂肪、含糖食物與加工食品
很多人以為控制血壓只能靠藥，其實「飲食 + 運動 + 體重 + 睡眠」常常能讓血壓更穩、藥物也更好調整。
2) 哪些人特別適合？
DASH diet 對以下族群通常很有幫助：
- 血壓偏高、已診斷高血壓的族群
- 代謝症候群或體重過重
- 高膽固醇血症 LDL-C比較高以及心血管風險較高的
- 想改善整體飲食、降低心血管事件風險的人
3) DASH diet 的三個核心原則
原則 A：降 sodium（鈉）是關鍵
- 一般目標：sodium < 2,300 mg/day
- 若能做到更佳：sodium 約 1,500 mg/day（需依個人狀況調整）
原則 B：把「蔬果與全穀」吃足
- 蔬菜水果含纖維與多種礦物質，有利於 blood pressure、體重與腸道代謝。
原則 C：把油脂「換對」比「完全不吃」更重要
- 減少：油炸、肥肉、奶油、酥皮點心（飽和脂肪高）
- 改用：橄欖油、芥花油、堅果、魚類（較多不飽和脂肪）
4) 你可以怎麼吃：建議食物清單
多吃（優先選擇）
- 蔬菜：深綠、菇類、十字花科（花椰菜、高麗菜等）
- 水果：新鮮水果優先（果汁不等於水果）
- 全穀雜糧：糙米、燕麥、全麥、地瓜（取代精緻白飯白麵）
- 蛋白質：魚、去皮雞、豆腐、毛豆、豆漿（無糖）、豆類
- 乳品：低脂/脫脂牛奶或優格（少糖）
- 堅果種子：原味杏仁、核桃、芝麻（少量但固定）
少吃（需要節制）
- 加工食品：香腸、火腿、培根、罐頭、泡麵、鹹酥雞
- 高鈉調味：醬油、豆瓣醬、沙茶、味精、調理包
- 含糖飲料/甜點：手搖飲、蛋糕、餅乾、糖果
- 高飽和脂肪：肥肉、油炸、奶油、起司過量
5) 一天份量怎麼抓？
不想算熱量的人，用「餐盤法」最快：
每一餐：
- 1/2 盤蔬菜（可加菇類）
- 1/4 盤全穀雜糧（糙米/燕麥/地瓜擇一）
- 1/4 盤優質蛋白質（魚/雞胸/豆腐/豆類）
- 水果可當點心；乳品選低脂、少糖。
sodium（鈉）怎麼估？
- 外食最容易超標。若你有 hypertension，通常建議把「湯、滷汁、醬料」當成高鈉來源，能不喝湯就不喝湯、醬料另外放。
6) 台灣外食/便利商店實戰技巧
- 便當：選三樣菜以上、主食改地瓜/糙米（有就選）、滷汁少
- 麵食：湯分開、少喝湯、請店家少鹽/不要加味精
- 火鍋：少沾醬、少喝湯，多蔬菜豆腐魚片，避免加工火鍋料
- 便利商店：優先「無糖豆漿 + 茶葉蛋 + 沙拉（醬少）+ 地瓜」；避免泡麵、香腸、重口味微波餐
