一、先認識 LDL：「壞膽固醇」是什麼？
- LDL（Low-Density Lipoprotein） 常被叫做「壞膽固醇」
- 太高時，膽固醇會慢慢沉積在血管壁，形成動脈粥狀硬化，增加：
- 心肌梗塞
- 中風
- 下肢血管阻塞
- 所以醫生常說：
👉 LDL 越低，血管越安全（但要在醫師評估下設定個人化目標）
二、飲食調整：降 LDL 的「四大方向」
1. 減少「飽和脂肪」攝取
飽和脂肪會讓肝臟製造更多 LDL。常見食物包括：
應該減少的食物：
- 肉類：五花肉、三層肉、培根、香腸、熱狗、臘肉、肉鬆
- 全脂奶製品：全脂牛奶、奶茶（加很多奶精）、起司、奶油、奶酥麵包
- 甜點：奶油蛋糕、酥皮點心、千層派
- 椰奶、椰漿為主的咖哩、甜品
簡單原則：
👉「看得到油、咬起來很油、香到會黏嘴唇的」，盡量「減量、少吃、改瘦肉」。
2. 避免「反式脂肪」
反式脂肪對 LDL 特別不好，還會降低好的 HDL。
在包裝食品成分表中常出現 「部分氫化植物油」。
常見來源：
- 一些酥脆餅乾、派皮、鬆餅預拌粉
- 奶精球、植物性奶精粉
- 反覆使用的炸油（鹽酥雞、炸物攤）
建議：
- 少吃酥皮類點心、廉價奶油餅乾
- 油炸物改成烤、氣炸（但也不要太油）
3. 多吃「好油」而不是「完全不吃油」
油不是不能碰，重點是選對油、用量適中。
比較好的油：
- 橄欖油、芥花油、苦茶油等植物油
- 含 Omega-3 的魚類：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等
- 堅果（無調味）：杏仁、核桃、腰果（一小把即可）
做法：
- 炒菜：少量植物油取代豬油、牛油
- 零食：餅乾、蛋糕 ➜ 換成一小把堅果
- 一週吃 2–3 次魚，取代紅肉、三層肉
4. 增加「膳食纖維」幫忙帶走膽固醇
可溶性纖維可以幫助把膽固醇帶出體外。
建議多吃：
- 全穀雜糧：糙米、燕麥、薏仁、地瓜、全麥麵包
- 豆類：黃豆、毛豆、黑豆、紅豆
- 蔬菜：每餐至少「半碗到一碗燙青菜」
- 水果：每天 2 份（拳頭大小一份），吃水果本身，不是果汁
小提醒：果汁、手搖飲裡的糖會讓三酸甘油脂上升，也會間接影響血脂與代謝。
5. 控制糖分與精緻澱粉
雖然糖不會直接變成 LDL，但高糖、高精緻澱粉飲食會讓體重、三酸甘油脂上升，
代謝變差後，整體血脂也很難好。
建議：
- 少喝：含糖手搖飲、果汁、運動飲料、奶茶
- 精緻澱粉（白飯、白麵、白吐司）
➜ 可改成糙米飯、五穀飯、地瓜混一半 - 甜點頻率：從「每天」改成「一週 1–2 次、每次少量」
6. 那「蛋」到底可不可以吃？
- 一般民眾：每天 1 顆全蛋，多數是可以接受的
- 已有非常高的 LDL、家族性高膽固醇血症、或已經有心血管疾病的病人：
👉 蛋黃攝取量需由醫師或營養師個別評估，不建議自行大量進補蛋、內臟等高膽固醇食物。
三、生活習慣：不只靠吃，身體也要動起來
1. 體重控制
- 體重只要減少 5–10%，血脂、血糖、血壓常常就會一起變好
- 減重重點不是「激烈節食」，而是：
- 少油、少糖、少炸物
- 增加走路、爬樓梯、日常活動量
2. 規律運動
建議目標（可慢慢增加）：
- 每週至少 150 分鐘中等強度運動
- 快走、慢跑、騎腳踏車、游泳等
- 最簡單的做法：
👉 一週 5 天，每次 30 分鐘快走
運動可以：
- 提升好膽固醇（HDL）
- 幫助體重、血壓、血糖控制
- 降低心血管事件風險
3. 戒菸、少喝酒
- 抽菸會加速血管硬化，即使 LDL 不算很高，風險也會大增
- 酒精容易讓三酸甘油脂上升，啤酒、調酒、甜酒都要節制
四、為什麼「我已經很注意飲食，LDL 還是很高？」
這是門診非常常見的情況，關鍵在於：
1. LDL 很大一部分是「肝臟自己製造」的
- 體內膽固醇來源分成兩部分：
- 吃進來的（外源性）
- 身體自己做的（內源性）
- 很多人 LDL 高，是基因、體質、肝臟製造 LDL 的方式出了問題，不是你吃得特別誇張。
2. 家族、遺傳因素
- 如果你家人（爸爸、媽媽、兄弟姊妹）也很多人膽固醇高、年輕就心肌梗塞或中風，很可能有家族性高膽固醇傾向
- 這一類族群，光靠飲食很難把 LDL 降到理想目標。
3. 體質與年齡、荷爾蒙也有影響
- 更年期後的女性，膽固醇常會明顯上升
- 有些慢性疾病、某些藥物，也會讓 LDL 上升
👉 所以：飲食與生活習慣非常重要，但「不是全部原因」。
大致上可以說：
🔹 飲食與生活調整可以幫忙一部分
🔹 遺傳、體質和肝臟製造 LDL 的方式，占很大比例
五、什麼情況下要考慮「用藥物積極控制 LDL」？
以下情況，就算你飲食很克制、也有運動，醫師多半還是會建議用藥，因為你的血管風險已經偏高：
- 曾經有：
- 心肌梗塞
- 放過心導管支架或做過繞道手術
- 缺血性中風或短暫腦缺血發作（TIA）
- 下肢動脈阻塞
- 有 糖尿病 加上其他心血管危險因子
- LDL 數值非常高（例如懷疑家族性高膽固醇血症）
- 已經努力飲食控制、運動 3–6 個月，LDL 仍然明顯偏高，離醫師為你訂的目標差很多
這時候使用降膽固醇藥物（例如 statin、ezetimibe，或在特殊情況下使用注射藥物如 PCSK9 inhibitor 等），
並不是因為你做得不夠好，而是：
✅ 在你的體質與風險之下，只靠生活方式不夠，需要藥物一起「幫你保護血管」。
